Abdos et fessiers : ces 5 exercices redoutables à faire chez soi et sans équipement, pour des fesses fermes et sculptées

Vous souhaitez tonifier votre ventre tout en sculptant vos fessiers ? Ne cherchez plus, voici les 5 exercices à intégrer dans votre routine quotidienne, simples à réaliser chez soi et sans aucun équipement ! Ces mouvements ciblent à la fois les abdos et les fessiers, vous permettant de profiter d’une séance efficace en seulement quelques minutes par jour.

1. Les squats : le classique indémodable

Sans nul doute, le squat est l’exercice par excellence pour muscler vos fessiers. Positionnez-vous debout, écartez légèrement les pieds à la largeur des épaules et descendez comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Approchez vos hanches vers l’arrière tout en maintenant le dos droit. Effectuez 3 séries de 15 répétitions pour un rendu optimal.

2. Le pont : ciblage des fessiers et des abdos

Le pont est un exercice fabuleux pour renforcer la chaîne musculaire postérieure. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Soulevez vos hanches tout en serrant les fessiers. Retenez la position 3 secondes, puis redescendez. Répétez cet exercice 15 fois pour de meilleurs résultats.

3. Les crunchs : abdos en acier

Si vous souhaitez un ventre ferme, les crunchs sont votre meilleur allié. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les mains derrière la tête. En engageant les muscles abdominaux, relevez votre buste tout en gardant le bas du dos ancré au sol. Faites 3 séries de 15 répétitions pour un travail efficace.

4. Les fentes : un must pour les jambes et les fessiers

Les fentes sont idéales pour créer un décalage de poids et sculpter vos fessiers. Tenez-vous debout, faites un pas en avant avec une jambe et descendez jusqu’à ce que le genou de l’autre jambe frôle le sol. Alternez les jambes avec 10 répétitions pour chaque côté.

5. Le bird-dog : équilibre et force

Pour renforcer à la fois le ventre et les fessiers, le bird-dog est un exercice complet. Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit. Tendez une jambe en arrière tout en levant le bras opposé devant vous. Maintenez la position quelques secondes avant de changer de côté. Réalisez 10 répétitions de chaque côté.

Une routine simple et efficace

Ces exercices, à réaliser chez vous sans matériel, sont parfaits pour tonifier à la fois les abdos et les fessiers. Pour une routine optimale, associez ces mouvements 3 à 4 fois par semaine avec un peu de cardio pour des résultats qui se voient rapidement !

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