Abdos/fessiers : ces 5 exercices simples pour les renforcer à la maison, les plus efficaces sans matériel
Renforcer vos abdominaux et fessiers chez vous est tout à fait possible, même sans équipement. Dans cet article, je vais vous présenter cinq exercices simples mais remarquablement efficaces qui vous permettront d’atteindre vos objectifs tout en améliorant votre endurance et votre tonus musculaire. Prêts à brûler des calories et à tonifier votre corps ? C’est parti !
1. Gainage en planche
Le gainage est un exercice fondamental pour renforcer non seulement vos abdominaux, mais aussi vos fessiers. En position de planche, vous engagez vos muscles profonds et améliorez votre posture.
- Mettez-vous sur le ventre, puis levez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils.
- Alignez votre tête, votre dos et vos jambes. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
Inscrivez cette routine dans votre programme d’entraînement pour des abdos en béton ! Pour plus d’exercices de ce type, consultez ce lien.
2. Crunchs
Les crunchs sont un classique pour renforcer la partie supérieure de vos abdos. Ils sont simples mais très efficaces.
- Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière la tête et soulevez légèrement votre buste vers vos genoux, sans tirer sur votre cou.
- Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
3. Hip thrusts
Les hip thrusts sont idéaux pour cibler vos fessiers tout en engageant vos abdominaux. Avec cet exercice, vous obtiendrez des résultats rapides !
- Asseyez-vous au sol, dos contre un mur ou un canapé.
- Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Poussez votre bassin vers le ciel en contractant vos fessiers, puis redescendez.
- Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
Pour des conseils supplémentaires sur les fessiers, consultez cet article sur le site de L’Équipe.
4. Donkey kicks
Les donkey kicks sont parfaits pour tonifier les fessiers et sculpter vos jambes. Ils sont simples à réaliser et extrêmement efficaces.
- À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Levez une jambe en pliant le genou à 90 degrés, poussez votre talon vers le plafond.
- Alternez les jambes, en faisant 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
5. Squat bulgare
Le squat bulgare est un exercice qui apporte un excellent travail musculaire pour le bas du corps, ciblant particulièrement les fessiers et les cuisses.
- Placez un pied derrière vous sur un banc ou une chaise.
- Descendez en position de squat avec la jambe avant et remontez.
- Réalisez 3 séries de 10 répétitions par jambe.
Pour d’autres astuces et exercices, n’hésitez pas à consulter ce lien.
Avec ces cinq exercices, vous disposez d’une routine efficace pour renforcer vos abdominaux et fessiers à la maison, sans aucun matériel ! Intégrez-les dans votre quotidien pour voir des résultats rapides et durables.
